Juoksuharrastuksen aloittaminen voi olla elämäsi paras päätös. Olipa tavoitteenasi pudottaa pari kiloa painoa, kohottaa kestävyyskuntoa tai jopa osallistua juoksukilpailuun, voi juoksu tarjota onnistumisia ja hyviä fiiliksiä. On kuitenkin syytä olla tietoinen muutamista seikoista, joiden avulla upouusi harrastus lähtee mukavasti käyntiin.
- Aseta realistiset tavoitteet
Aloittavan juoksijan on hyvä oppia asettamaan itselleen realistiset ja järkevät tavoitteet. Ole rehellinen ja tunnista oma kuntotasosi sen sijaan että vertailisit itseäsi muiden tekemiseen. Aseta itsellesi saavutettavissa oleva tavoite ja määritä sille päivämäärä. Aseta myös pienempiä tavoitteita matkan varrelle. Tavoitteiden tarkoitus on ohjata tekemistä haluttuun suuntaan. Esimerkiksi tietty juostu matka ilman kävelytaukoja, tai ajallinen tavoite matkalle ovat hyviä tavoitteita. Tavoitteiden täytyttyä on hyvä asettaa taas uudet, hieman edellistä kovemmat tavoitteet, jotta motivaatio liikkumiseen säilyy.
- Investoi kunnollisiin juoksukenkiin
Juoksun harrastajalla kukkaro pääsee yleensä helpolla, mutta juoksukengissä ei kannata tinkiä. Kenkiä löytyy moneen lähtöön ja kaikkia juoksutossuja ei välttämättä ole suunniteltu sinun tarpeisiisi. Vääränlainen kenkävalinta voi huonossa tapauksessa johtaa kiputiloihin ja rasitusvammoihin. Kannattaa rohkeasti kääntyä myymälässä asiantuntijan puoleen, jotta tulet varmasti valinneeksi itsellesi oikean kenkäparin.
- Muista alkulämmittely ja loppuverryttely
Valitettavan moni aloittaa kovavauhtisen harjoituksen suoraan kotiovelta ja myös päättää sen siihen. Alku- ja loppuverryttelyllä voi kuitenkin olla valtava vaikutus juoksutuntumaan, sekä suorituskykyyn. Sykkeen nostatusta kannattaa hiljalleen toteuttaa vähintään 10 minuuttia harjoituksen alusta, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö heräävät kunnolla harjoitukseen. 5-10 minuutin dynaamisella liikkuvuusosiolla ja koordinaatioharjoitteilla voit jatkaa lämmittelyä ja varmistua, että kroppasi on juoksukykyinen kyseisenä päivänä.
Loppuverryttelyllä on käänteinen tarkoitus eli rauhoittaa kokonaisvaltaisesti elimistöä. Rauhallinen loppuverryttely huuhtelee kuona-aineita elimistöstä pois ja rauhoittaa myös kovilla kierroksilla käyvää keskushermostoa. Jo 5 minuutin loppujäähdyttelyllä on havaittu positiivisia vaikutuksia pitkässä juoksussa.
- Toteuta progressiivista harjoitussuunnitelmaa
Peruskestävyyttä kasvatettaessa on tärkeää rakentaa kilometrimääriä ja intensiteettiä maltillisesti ja pitkäjänteisesti. Erityisesti harrastuksen alkuvaiheessa on tärkeää vastustaa houkutusta lähteä puskemaan kovavauhtisia tai pitkäkestoisia lenkkejä, sillä elimistön kyky ottaa vastaan kyseisiä harjoituksia on vielä kovin matala. Ylikuormittumisen, kovan väsymyksen ja motivaation hyytymisen riski kasvaa, jos lenkkejä tehdään heti alusta veren maku suussa. Kävelyn ja juoksemisen yhdistelmäharjoitukset ovat erittäin toimivia harjoituksia harrastuksen alkutaipaleella. Sykettä, intensiteettiä ja kuormituksen tunnetta on hyvä oppia hallitsemaan heti harrastuksen alusta alkaen.
- Harrasta monipuolisesti
Vaikka juokseminen olisi päälajisi, niin on hyvä sisällyttää myös vaihtoehtoisia kestävyyslajeja sekä voimaharjoittelua harjoitusohjelmaan. Monipuolinen treeniohjelma piristää harjoittelua, voi jopa tehostaa kehittymistä ja turvaa myös terveenä pysymistä. Kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteet ovat kaikki tehokkaita ja tulosta tuottavia voimaharjoittelumuotoja kestävyysjuoksijalle. Uinti ja pyöräily prässäävät juoksun lailla hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta vähentävät iskutuksen kokonaismäärää viikkotasolla.
- Liity juoksuyhteisöön
Juoksuyhteisöt ja paikalliset juoksuryhmät antavat tukea ja motivaatiota tekemiseen. Yhdessä tekeminen ja vertaistovereiden löytäminen on erityisen tärkeää silloin, kun jaksamisen kanssa on haasteita. Juoksuryhmissä on myös kokeneita konkareita, jotka osaavat auttaa juoksun vasta-alkajaa mahdollisten lajiin liittyvien haasteiden kanssa. Yhteisöiden kautta voi monesti löytää itsensä myös juoksutapahtumiin, jotka ovat hyviä kunnon mittareita ja motivoivat harjoittelemaan.
Yhteenveto:
Juoksuharrastuksen aloittaminen voi olla sekä ihanaa että haastavaa toisinaan. Asettamalla sopivia tavoitteita, panostamalla hyviin harjoitteluvälineisiin, seuraamalla progressiivista harjoitusohjelmaa ja kuuntelemalla kehoa on mahdollista aloittaa vahvan perustuksen rakentaminen jo heti ensimmäisestä lenkistä lähtien. Vahvat perustukset takaavat onnistuneet ja nautittavat juoksukilometrit vuosiksi eteenpäin. Kestävyysurheilussa johdonmukainen ja pitkäjänteinen työ tuottaa tulosta kuukausien ja vuosien aikajänteellä, ei suinkaan yksittäisten harjoitusten perusteella. Aloita siispä maltilla ja opettele nauttimaan lajista heti alusta alkaen.