Juokseminen on loistokas tapa pysyä kunnossa, mutta taloudellisen juoksutekniikan ylläpito lenkin aikana, etenkin aloittelijalle voi olla haastavaa. Heikko juoksutekniikka johtaa nopeampaan väsymiseen ja täten heikentää suorituskykyä. Lisäksi tekniikkahaasteet voivat lisätä vammariskiä. Onneksi on useampiakin tapoja kehittää juoksutekniikkaa taloudellisemmaksi. Tarkastellaan niitä seuraavaksi.
- Keskity ryhtiin ja juoksuasentoon
Hyvä ryhti juostessa on mahdollistaa tehokkaan ja taloudellisen etenemiseen. Pään, hartioiden, lantion ja jalkojen tulisi olla yhdessä luotisuorassa linjassa. Tärkeää on rentouttaa hartiat juostessa, jotta rytmitys käsistä on vaivatonta ja luonnollista. Yleisohjeena on pyrkiä pitämään kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa, mutta yksilöllisiä eroavaisuuksia löytyy juoksijoiden keskuudessa. Jalkaterä olisi maahan osuessaan tärkeää saada sijoittumaan lantion alle, jolloin jarruttavaa liikettä ei pääse suuremmin syntymään. Pehmeä kontakti suuntaa kehoa paremmin eteenpäin horisontaalisuunnassa, kun taas raskaampi ja hitaampi askel pompottaa kehoa ylöspäin kuluttaen samalla kallisarvoisia energiavarastoja.
- Vahvista keskivartaloa ja pakaralihasta
Vahva keskivartalo ja vahva pakaralihas ovat tehokkaan juoksijan tukipilarit. Keskivartalon lihakset stabiloivat kehoa ja tehostavat voiman välittymistä ylävartalosta kohti jalkoja. Keskimmäisen -ja ison pakaralihaksen tehtävä on stabiloida lantion liike sivuttaissuunnassa ja tuottaa voimakas eteenpäin vievä lantion ojennus.
- Nosta juoksukadenssia
Kadenssi numerona tarkoittaa askeleiden määrää minuutissa. Kadenssin nosto voi saada juoksua taloudellisemmaksi, sillä nopeampi kadenssi tarkoittaa nopeampaa kontaktiaikaa. Ja nopeampi kontaktiaika tarkoittaa sulavampaa etenemistä. 170-180 askelta minuutissa on yleisesti tarkastellen melko sopiva kadenssi. Musiikin tai metronomin käyttö juostessa helpottaa rytmin löytymistä.
- Keskity hengitykseesi
Rytmikäs ja tehokas hengitys auttaa pysymään rentona ja tukee ryhtiä. Pyri hengittämään sisään nenän kautta ja uloshengittämään suun kautta. Pyri löytämään ylläpidettävä rytmi, sillä vaihtelevat hengitystilavuudet ja puhallusajat kuormittavat energiavarastoja. Muista hengittää riittävän syvään, jolloin myös pallea tekee kunnolla töitä. Voit rytmittää hengitystä askeleisiin esimerkiksi 4:4 (neljä askelta sisään, neljä askelta ulos) tai 3:4. Tavalla ei niin väliä, kunhan rytmi olisi sama lenkin ajan.
- Nosta kilometrimääriä maltillisesti
Asteittain ja hallitusti kasvavat juoksukilometrit varmistavat riittävien kestävyyspohjien rakentumisen, mikä on pitkässä juoksussa kehittymisen perusedellytys. Liian nopeasti kasvatetut kilometrimäärät ja juoksutehot, eivät johda merkittävään kunnon kehittymiseen ja altistavat rasitusvammoille. Lisää juoksukilometrejä maksimissaan 10% viikossa ja juokse monipuolisesti. Tämä tarkoittaa lenkkejä eri nopeuksilla, intervalliharjoittelua, nopeusharjoittelua, mäkivetoja sekä eri alustojen hyödyntämistä.