Johdanto
Omien ennätyksien rikkominen ja oman parhaan suorituskyvyn saavuttaminen on paljon muutakin, kuin säännöllistä fyysistä harjoittelua. Kehittymisen perusedellytys on tottakai antaa harjoitusärsykettä elimistölle, mutta kuinka tehokkaasti treeni puree on monien tekijöiden summa.
Palautuminen treenien välissä on kaikki kaikessa. Nimittäin heti harjoituksen jälkeen elimistön suorityskyky on heikentynyt. Riittävän ja laadukkaan levon jälkeen suorituskyky superkompensaatioajattelun mukaan nousee pykälää aiempaa korkeammalle. Tämä johtaa viikkojen ja kuukausien aikana kunnon kohenemiseen. Mikäli keho ei kuitenkaan ehdi palautua riittävästi ennen seuraavaa harjoitusta, jumahtaa suorityskyky paikalleen tai jopa alkaa heikentyä. Tarkastellaan seuraavaksi keinoja, millä voit turvata tehokasta palautumista.
- Ravitsemus
Ravitsemus on yksi kulmakivi hyvinvoivassa kehossa. Oikeanlaisten ravinteiden tankkaaminen elimistöön turvaa hyvät energiatasot, mahdollistaa harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaantumisen ja auttaa jaksamaan. Pidä huoli että päivittäisessä ruokavaliossasi on riittävästi proteiinia, täysjyvätuotteita, laadukkaita rasvoja, hedelmiä ja kasviksia. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa kaikki tarvittavat vitamiinit, hivenaineet ja makroravinteet. Muista huolehtia nesteytyksestä ja elektrolyyttitasapainosta päivän aikana. Erityisesti kuumempina päivinä on nesteytyksen ja suolatasapainon oltava kunnossa.
- Lepo ja uni
Lepo jää valitettavan usein nykypäivän kiireisessä elämässä paitsioon, vaikka sen merkitys jaksamisen kannalta on kiistaton. Jotkut pitävät unta jopa ”laillisena dopingina”. Eikä ihme. Hormonaalinen toiminta on käytännössä kipinä kehon kaikelle aktiivisuudelle ja uni on paras rohto optimaalisen hormonitoiminnan ja hormonitasapainon ylläpidossa. Suorituskyvyn kannalta mm. testosteroni ja kasvuhormoni ovat koholla unen aikana ja nämä hormonit on linkitetty vahvaan suorituskykyyn. Mahdollista laadukas uni rauhallisilla iltatoimilla sekä laadukkaalla ravinnolla. Pyri saamaan itsellesi sopiva määrä unta. Yleisesti unentarve voi vaihdella 7 ja 9 tunnin välillä. Riittävän untentarpeen voit selvittää yöunilla, jotka saat nukuttua ärsykkeettömässä ympäristössä ja heräämällä ilman herätyskelloa.
- Stressin hallinta
Hetkellinen stressi voidaan nähdä hyvänä asiana, sillä se nostaa valppautta ja saa meidät yleensä suoriutumaan askareista paremmin. Nykypäivänä krooninen stressi on kuitenkin yleistä ja krooninen stressi uuvuttaa ja heikentää palautumista mm. heikentyneellä solutason aineenvaihdunnalla ja hormonitoiminnan häiriintymisellä. Krooninen stressi voi myös häiritä laadukasta unta ja unilahjojen menettäminen on hyvin turmiollista yleisen suorituskyvyn kannalta pitkällä tähtäimellä. Tarkastele kriittisesti stressin määrää elämässäsi ja tarvittaessa karsi stressitekijöiden määrää ja kehitä henkistä hyvinvointia tukevia rutiineja.
- Henkinen hyvinvointi
Vahva ja positiivinen mieli on tärkeää fyysisen suorituskyvyn kannalta. Jokainen kehon liike lähtee aivojen käskyttämänä. Uupunut ja rasittunut mieli ei kykene tarjoamaan optimaalista suorituskykyä ainakaan pitkällä aikajänteellä. Henkistä hyvinvointia voi alkaa kehittämään positiivisella itsepuhelulla, mielikuvaharjoittelulla ja oikeanlaisilla päivittäisillä pienillä tavoitteilla. Vahva mieli osaa käsitellä ja ottaa vastaan paremmin myös vastoinkäymiset, joita meistä jokainen joskus kohtaa.
- Vammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttaminen
On hyvin todennäköistä, että jossain kohti elämää jokin vamma estää tavallisen harjoittelusi. Melko usein henkilöt ovat jopa tietoisia omista yksilöllisistä haasteistaan ennen oireiden ilmaantumista. Tarkastele siispä omaa vammahistoriaasi tai kehon toimintaasi. Tunnista omat heikkoutesi ja ala vahvistamaan niitä, ennen kuin vaivoja alkaa ilmaantua. Kuntouttamistakaan ei kannata inhota, nimittäin kuntoutusten aikana opimme yleensä kehoistamme uusia asioita ja tervehtyessämme palaamme vahvempana takaisin. Onnistunut kuntoutusprosessi vaatii kuitenkin optimistista mieltä ja nälkää tehdä asiat oikein. Sohvan pohjalle jämähtäminen ja lannistuminen ei johda tehokkaaseen toipumiseen.
Yhteenveto:
Jotta voi suoriutua omalla parhaalla tasollaan on elämän oltava hallinnassa. ”Selviytyminen” päivästä toiseen on kuin nuoralla kävelyä, joka vain odottaa seuraavaa vastoinkäymistä. Ala sen sijaan oman elämäsi herraksi, mikä tapahtuu tekemällä pieniä arjen valintoja kohti parempaa jaksamista. Panosta ravitsemukseen, laadukkaaseen uneen ja pienennä mahdollisuuksien mukaan stressitekijöitä. Hyvinvoiva ja kestävä urheilupolku on kokonaisvaltainen elämäntapa, missä kehon on hyvä olla.